Como Ganhar Músculos mais rápido na Academia

como ganhar musculos mais rapido na academia
Hoje vou falar de como ganhar massa muscular mais rápido na academia utilizando técnicas para otimizar seus treinos e acelerar seu ganho de massa, bom eu marco ja fiz academia uma vez, durou apenas um mês pois meu horário de trabalho não me deixou continuar e treinar pela manhã é foda ! Mas até la vou repassar tudo que aprendi para vocês através de um livro americano de um profissional que eu li:


SUMARIO DESTA POSTAGEM:
  1. Dicas pra quem esta começando
  2. Enganos e erros
  3. Alimentação correta
  4. Quanto ao sono
  5. Exercícios mais eficazes
  6. Diário de academia
  7. Verdades sobre Suplementos



dicas pra quem esta começando na academia


10 DICAS PARA QUEM ESTA COMEÇANDO NA ACADEMIA


1— Problemas cardíacos é um problema que atinge muitos brasileiros, então é melhor prevenir do que remediar, faça um eletro ou check up, pra ver se está tudo em ordem.


2— Para os que estão acima do peso, é recomendável fazer uma semana de caminhada ou esteira isso vai ajudar na adaptação no processo de musculação.


3— Suplementação no começo é perda de dinheiro, treine 3 meses antes de começar a consumir Wheys, BCAA, creatina e etc.


4— Nada de querer exagerar nos ciclos, humildade pra não ficar dolorido no final do treino, então pega leve, vá na academia pelo menos 3 vezes por semanas.


5 - Trace pequenas metas de peso nas suas semanas (registrando num diário de treino seus levantamentos de peso gradativos ex: semana passada levantei tanto peso, essa semana levantarei tanto a mais, semana que vem levantarei mais ainda etc..), pessoas sem metas e que ficam só no mesmo peso e nas mesmas repetições sempre desistem no meio do caminho por não ter motivação pra continuar, afinal, sem forçar cada vez mais o corpo não haverá evolução.

5— Evite levar celular, isso atrapalha a concentração do treino, aproveite o som ambiente da academia.


6— Coca cola, cerveja salgadinho pizza, doce, são gostosos, mas você terá que largar, coma de vez em quando.


7— Não siga conselhos de estranhos, ou do "colega" da academia quando a questão é anabolizantes, isso é um mundo muito perigoso, somente os mais experientes e personal sabem lidar com isto.


8— Nada de querer ficar bombadinho esperando que aquela menina imbecil que gosta de bombados, fique louca por ti, faça isso por você, pelo contrário você está sendo otário.


9— Um amigo ou parente que treina há um bom tempo, é uma ótima alternativa pra acompanha lo, peça para te orientar nas posições corretas, alem de ser uma boa motivação, tira o clima ruim de treinar sozinho, mas deve ser um parceiro empenhado, caso ele só fique de papo na academia, arrume outro.


10—Se você tem uma ficha com séries de treino semanais, procure mudar os exercícios a cada dois meses para que seu corpo não se acostume e assim não evolua, procure alternar de tempos em tempos as séries semanais para manter seu corpo sempre se adaptando e evoluindo.

10— Procure dormir bem, dívida as horas das suas obrigações treinos e descanso.








COMO FUNCIONA O CRESCIMENTO MUSCULAR:
O processo do crescimento muscular funciona assim, ao malhar com pesos gradativamente pesados, seu corpo rompe fibras musculares, logo após malhar, ao se alimentar corretamente e dormir, seu corpo leva um certo tempo recuperando as fibras rompidas com uma nova camada de fibras mais resistentes, é assim que vai gradativamente aumentando a massa muscular, processo conhecido como hipertrofia.





enganos e erros quanto a exercícios fisicos

ENGANOS E ERROS:

Excesso de repetições pesadas:
O excesso de repetições no treinamento pode causar uma overdose que não só impede o treinamento muscular, mas também faz você se sentir esgotado, e ainda pode provocar perda de massa muscular ! Fazendo isto você estará rompendo fibras musculares em uma quantidade muito maior do que o seu corpo pode se recuperar, assim, perdendo mais do que ganhando.

Sentir que está queimando:
Quantas vezes ja ouvimos em academias a expressão ´´tem que sentir que esta queimando´´, erroneamente os cara acham que só quando o exercício vai ao extremo é que trará resultados, um  engano, quando sente o músculo queimando, na verdade é o acúmulo de ácido lático, acontece um desencadeamento de hormônios responsáveis pelo crescimento, porém juntamente o ácido lático em excesso detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular, portanto quando você vê caras exagerando nos treinos, estão mais perdendo do que ganhando.

Repetir várias vezes uma parte do corpo para secar a gordura:
Não é a sua repetição focalizada em uma parte do corpo com a intenção de queimar a gordura dela que vai fazer efeito, quantas vezes vimos pessoas nas academias focando somente em certas partes para trabalha-las, isto é um erro, quem define as partes que serão queimadas e as partes que levaram mais tempo a queimar é a sua genética e não seus esforços centralizados e tal parte.




receitas de alimentação correta na academia

ALIMENTAÇÃO

70% a 80 % da sua aparência reflete diretamente o que você come, seja você magro, sarado ou gordo.A musculação representa apenas 30 % a 20%, se você comer errado por mais que se mate de fazer exercícios continuará magro, ou gordo, por outro lado coma corretamente e você conseguirá extrair o máximo de ganho dos seus exercícios, além de serem resultados mais rápidos e duradouros.

Para que o desenvolvimento seja o mais proveitoso e rápido possível, é preciso entrar em uma dieta especifica a fim de controlar precisamente carboidratos, calorias, proteínas e gorduras com 4 a 6 refeições diárias. A forma mais fácil de se fazer isso é sempre comer a mesma refeição todos os dias, esta refeição irá te poupar de ficar contando calorias, nenhum ajuste e mais nada de complicado:




alimentos pra ganhar musculo rapido na academia


O QUE COMER NO GERAL:
  • Carne magra bovina
  • Salmão
  • Ovos
  • Derivados do leite
  • Frango
  • Macarrão
  • Batata doce
O QUE COMER ANTES DO TREINO NA ACADEMIA:
Você precisa se alimentar pelo menos uma hora antes do treino, essa alimentação tem como função dar os nutrientes necessários (carboidratos) pra que você desenvolva durante o treino, o que é recomendado: Aveia, frango, batata doce, leite, feijão preto, cereais, geleia e pão integral

O QUE COMER DEPOIS DO TREINO:
Será preciso ingerir proteínas para restaurar as fibras danificadas, se recomenda: queijos brancos, vitamina com leite desnatado, banana, maçã,farinha lactea, clara de ovos, whey protein e mamão.

O QUE VOCÊ NÃO DEVE COMER:
Cereais matinais, biscoitos salgados, salgadinhos de milho, pizza, pipoca, uvas-passa, doces em barra, wafers, frituras, biscoitos recheados. Recomendo que não coma estes alimentos antes e depois do treino pois simplesmente tem carboidratos que não fazem bem ao corpo.



quanto tempo de sono para fortificar os musculos

O SONO

O QUE COMER ANTES DE DORMIR
Uma proteína de digestão lenta deve ser a ultima refeição da noite e deve ser consumida imediatamente antes de dormir, esta ultima dose de proteína é importante pois o corpo irá jejuar de 6-8 horas , e quando a proteína que você comer antes de dormir estiver plenamente digerida e utilizada, seu corpo consumirá tecido muscular, é por isso que se deve ingerir a proteína de digestão lenta, para minimizar essa perda, recomenda-se: pó de proteína de ovo, iogurte desnatado, queijo ou caseína.


Outro quesito importante é o sono, natural, A quantidade correta de sono, desempenha um papel crucial para o aumento da musculatura, o corpo fabrica o hormônio do crescimento ao longo do ciclo de 24 horas, porém a maior parte desse hormônio é fabricada durante o sono, o bom conselho é que você durma todas as noites o suficiente para acordar descansado, tipo 6 a 12 horas de sono por noite.


melhores exercicios pra ganhar musculos mais rapidos

EXERCÍCIOS MAIS EFICAZES

É de extrema importância se alongar antes dos treinos pois a flexibilidade facilita a movimentação correta do corpo, a falta de flexibilidade causa encurtamento dos músculos, dificulta os movimentos e reduz a força.

Pesquisas indicam que treinos com pesos que durem entre 45 a 60 minutos, oferecem estímulo muscular adequado, e a nutrição após o treino é uma parte muito importante para administrar corretamente a testosterona e o cortisol que é liberado no organismo.

Os exercícios mais eficazes para aumentar a musculatura são chamados exercícios compostos, que são chamados assim por envolver o desenvolvimento de vários grupos musculares, como exemplo o agachamento, levantamento terra, desenvolvimento em barra, e o supino reto, esses são os exercícios que mais dão retorno, o maior fortalecimento e condicionamento físico total possível em relação ao tempo e esforço que você dedicou.

Faça exercícios que permitam 5-6 repetições, uma pesquisa confirmou que este tipo de exercício, que te esgota em ate 5-6 repetições é o mais eficiente para aumentar a força, também é o ideal para liberação de testosterona e do hormônio do crescimento durante o treino.

Respeite os intervalos entre as séries, tire intervalos de 3 minutos, mas tome cuidado pra não entrosar com a turma da conversa, senão você perde seu foco.


exercicios que dão resultados mais rapidos na academia




diario de academia como organizar seus exercios alimentação e sono

DIÁRIO DE ACADEMIA
Eu sei, parece ridículo ter que escrever um diário de treino, mas ele é essencial pra evitar um problema muito comum : a repetição de exercícios sem resultado nenhum, por isso é muito importante você catalogar todos os exercícios que esta fazendo incluindo sua alimentação, será muito difícil e demorado alcançar resultados bons e rápidos se você não esta tendo noção do que esta fazendo durante os dias de treino ao certo, o esquema é ficar cada vez mais forte, e pra isso seus músculos devem se acostumar com pesos cada vez maiores, assim eles aumentam, simples assim.

O grande problema é que a maioria das pessoas vê grandes resultados até os três meses, e depois acabam caindo na rotina, nos mesmos pesos, nas mesmas repetições que acaba sendo o melhor jeito de não desenvolver nada, para evitar essa cilada, será preciso o diário e que a cada semana você pegue pesos mais e mais pesados mas isso não vale somente para os pesos, pois seria impossível crescer os pesos gradativamente até o ultimo, mas sim também para as repetições registrando também, mais repetições para os mesmos pesos a cada semana, registrando os aumentos de pesos e aumentos de repetições, semana a semana tudo no diário tudo certinho. Para fazer o diário você pode usar os aplicativos FitnessFast, Gym Buddy ou usar uma simples caderneta com caneta. Não esqueça de anotar além das repetições, os exercícios e os pesos, mas também o peso que você tinha em cada dia e a alimentação,  assim você terá precisão para saber se esta evoluindo.



suplementos que dão maior resultados em menos tempo


SOBRE OS MELHORES SUPLEMENTOS

As prateleiras dos comércios locais estão cheias de suplementos com todo tipo de pretensas substâncias milagrosas prometendo resultados que somente os esteroides e anabolizantes podem fornecer, esta incluso suplementos pré treino, suplementos durante treino, suplementos pós treino, aceleradores de testosterona,  aceleradores de hgh, óxido nítrico, antiestrógenos, inibidores de aromatase e por aí vai, a verdade simples é que quase tudo que se encontra por aí de suplementos não adianta quase nada! a maioria é sim um completo desperdício de dinheiro segundo o aclamado autor do livro ´´Malhar, Secar e Definir´´, que experimentou todo tipo de suplemento, e confirma que a maioria tem apenas o efeito placebo. Vamos ver então quais são os recomendados e que possuem efeito segundo o mesmo:

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA
A proteína é responsável pelo aumento e pela recuperação do tecido muscular, são convenientes, pois nem todos tem condição de comer de 4 em 4 horas alimentos ricos em proteína, em resumo é sim basicamente eficaz.

SUPLEMENTO PRA GANHAR PESO
Produtos que oferecem solução mágica para aqueles que ganham peso, não são confiáveis pois possuem um alto teor de açucar entre outros carboidratos imprestáveis, é recomendado que ao invés disso, você obtenha calorias consumindo alimentos integrais e suplementos tradicionais.

SUPLEMENTOS PRÉ TREINO
Um bom suplemento pré treino é de fato um investimento que compensa,  pois ele lhe proporcionará uma injeção de energia, aumentará o fluxo de sangue para os músculos e lhe dará maior resistência muscular.

CREATINA
A creatina é cientificamente um aminoácido, e depois de inúmeras pesquisas, comprovado que é um incrível estimulante para a força e o tamanho do corpo, sem efeitos colaterais deteriorantes, portante é altamente recomendado de um suplemento com creatina.

ESTIMULANTES DE TESTOSTERONA
Não perca seu tempo, esses tipo de produto vem constantemente acompanhado de uma grande variedade de afirmações enganosas e marketeiras que chegam ao escrúpulo de inventar pesquisas que comprovam sua eficácia,  não passando de enganação mesmo, a verdade desse tipo de estimulante é que se algum deles realmente funciona, possui drogas proibidas pela FDA e poderá ter certeza de que é um produto supérfluo, o mesmo vale para os Estimulantes de HGH.

GLUTAMINA
Dentre todos os aminoácidos, a glutamina desempenha papel fundamental no desenvolvimento muscular do seu corpo, levantar pesos eleva a necessidade de glutamina no corpo, e se você não oferecer o suficiente para seu corpo, ele irá retirar dos músculos,  a glutamina também resultou em aumentos nos níveis hormonais,  este é um suplemento que vale a pena comprar e tomar, caso seu suplemento proteico já não possua a glutamina na composição.

SUPLEMENTOS COM ÓXIDO NÍTRICO
O óxido nítrico alarga os vasos sanguíneos e com isso permite que mais nutrientes e mais oxigênio cheguem aos músculos, embora pareça uma jogada de marketing suspeita, foi realmente constatado que eles dão mais ânimo durante o treino na academia, de modo que alguns suplementos ja possuem esses aminoácidos em sua composição de modo que não é necessário comprá-los de forma avulsa, mas se você não toma nenhum energético antes de treinar fica recomendado o uso deste suplemento para dar mais energia.

MULTIVITAMINAS
Já é conhecido a importância das vitaminas nos processos fisiológicos realizados diariamente pelo corpo, e o modo de obter todas essas vitaminas é tomando um bom suplemento multivitamínico, você sempre deve tomar um multivitamínico diariamente.

Os suplementos que acabamos de citar são amplamentes comercializados, sem a menor dúvida, você encontrará muitos outros se fuçar as prateleiras das lojas, recomendo que limite-se a estes, o suplemento proteico,  energético antes do treino, creatina, glutamina e um multivitaminico, então sua suplementação estará completa.










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